แผ่นหลังของเรานี่แหละ ที่ลดไขมันส่วนเกินและกระชับให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ยากที่สุด ที่สำคัญคือคุณลดไขมัน "เฉพาะบางจุด" ของร่างกายไม่ได้ [1] ต้องปรับเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนท่อนบนกับลดไขมันส่วนเกินของทั้งตัวไปพร้อมๆ กัน โดยกินอาหารที่ครบหมู่แต่พอดี และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเล่นเวท (strength training) ให้ถูกท่า เท่านี้แผ่นหลังคุณก็ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว 1 เน้นคาร์ดิโอ.
2ตอนนี้ทำIF12/12 แต่จะค่อยๆเพิ่มทีละนิด แบ่งทานมื้อแรกหนักสุดแบ่งประมาณ 50/30/20 ช่วงงดทานอาหารเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน งดอาหารที่ให้พลังงานทุกชนิด หรืองดเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์บ/ไขมันคะ(ยังทานอาหารที่ให้พลังงานจากโปรตีนได้อยู่ อย่างอกไก่ เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ไข่ขาว ถั่วระหว่างนี้ได้ไม๊คะ) 3. ถ้าลดมาได้ถึงเป้าแล้ว ยังต้องทานแบบเดิมต่อไป หรือปรับสูตรการทานยังไงบ้างคะ ให้รักษาระดับน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันให้คงที่ไม่โยโย่กลับ หรือลดลงไปกว่าเดิม
การยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะเกิดกรดแลคติกออกมาได้มาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ต้องการออกซิเจนมาใช้ในการเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ร่างกายจะส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แม้เราจะได้บอกไว้ว่าการเกิดกรดแลคติกจะทำให้ "รู้สึกแสบร้อน" แต่การเกิดกรดแลคติกก็เป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บคงค้างได้หลายวันด้วยอีกเช่นกัน ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างช้าๆ เพื่อให้ระดับกรดแลคติกที่จะเกิดขึ้นในร่างกายอยู่ในระดับที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ 5 ลดความหนักในการออกกำลังกายหากเริ่มรู้สึกแสบร้อน. ความรู้สึกแสบร้อนขณะออกกำลังกายหนักๆ คือกลไกลป้องกันของร่างกายเพื่อป้องกันการเหนื่อยล้าที่มากเกินไป หากออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องปั่นวงรี หรือขึ้นลงขั้นบันได ให้ลดความเร็วลง หากออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ให้ลดจำนวนครั้งหรือลดขนาดของตุ้มน้ำหนักลง หากโฟกัสที่ลมหายใจไปด้วย ก็จะทำให้ออกซิเจนถูกส่งเข้าไปที่กล้ามเนื้อและไล่กรดแลคติกออกไปได้มากยิ่งขึ้น 6 ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย. กรดแลคติกจะถูกไล่ออกไปภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยไล่กรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ลดความรู้สึกแสบร้อนหรือกล้ามเนื้อเป็นตะคริวที่อาจเกิดขึ้นได้ ทำได้โดยยืดกล้ามเนื้ออย่างเบาๆ หลังการออกกำลังกายที่หนัก และใช้ปล่อยนิ้วมือนวดบริเวณนั้นเบาๆ [2] วิธีนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมและทำให้ปวดไปอีกหลายวันหลังจากออกกำลังกาย 7 ทำตัวให้กระฉับกระเฉง.